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　　5 月 25 日是大學(xué)生心理健康日。都說“少年不識愁滋味”，但其實(shí)大學(xué)生群體的精神內(nèi)耗及其心理問題已經(jīng)日益突出，有數(shù)據(jù)顯示超過五分之一的大學(xué)生感到抑郁，接近一半的大學(xué)生處在焦慮之下。

　　在中國科學(xué)院發(fā)布的心理健康藍(lán)皮書《2022 年中國國民心理健康報(bào)告》中，對近 8 萬名大學(xué)生的心理健康狀況進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)抑郁和焦慮風(fēng)險(xiǎn)的檢出率分別大約是 21.48% 和 45.28%。

　　另一項(xiàng)發(fā)表在《心理學(xué)前沿》的研究，調(diào)查了全國 43 個(gè)城市、23 所大學(xué)，共計(jì)大約 10 萬名大學(xué)生的心理健康狀態(tài)，平均的心理障礙患病率為 22.8%。

　　過著校園生活的大學(xué)生本應(yīng)無憂無慮的，為什么抑郁問題如此嚴(yán)重？他們到底都在愁什么？為什么而愁？這值得全社會(huì)關(guān)注和重視。

　　01、超過 7 成的大學(xué)生深受心理壓力的困擾

　　國內(nèi)一項(xiàng)研究表明，有 73.2% 的大學(xué)生存在著不同程度的心理壓力，其中對心理健康影響最大的當(dāng)屬學(xué)業(yè)壓力和不確定性壓力。

　　感知到較高學(xué)業(yè)壓力的大學(xué)生患上精神障礙的可能性相對來說要高出 1.43 倍，例如年級越高，學(xué)業(yè)壓力也會(huì)升高，導(dǎo)致高年級大學(xué)生的患病率更高；醫(yī)學(xué)生普遍承受著較大的學(xué)業(yè)壓力，產(chǎn)生心理問題的可能性也更高。

　　不確定性壓力指的是對當(dāng)下和未來發(fā)展的不確定性所帶來的壓力，大學(xué)生作為年輕人，缺乏社會(huì)經(jīng)驗(yàn)和心理成熟度，會(huì)產(chǎn)生對當(dāng)前狀態(tài)、生活意義、人生目標(biāo)和畢業(yè)去向等方面的不確定性，常常伴隨著不安全感、自我否定和自我懷疑，最終造成焦慮和抑郁問題。

　　約有 54% 的大學(xué)生報(bào)告感受到不確定性壓力，這些大學(xué)生的患病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá) 2.55 倍，這比其他任何壓力都要嚴(yán)重。

　　02、精神內(nèi)耗正在掏空大學(xué)生的內(nèi)心

　　精神內(nèi)耗，在心理學(xué)中通常認(rèn)為是自我控制資源的消耗，自我調(diào)節(jié)資源模型認(rèn)為自我控制資源是有限的，當(dāng)我們調(diào)節(jié)資源或能力不足時(shí)，就會(huì)體驗(yàn)到自我控制困難，產(chǎn)生所謂的精神內(nèi)耗。

　　精神內(nèi)耗往往代表著情緒調(diào)節(jié)能力的不足，從而造成抑郁和焦慮等精神障礙。研究發(fā)現(xiàn)，約有 30%～40% 的大學(xué)生存在著不良情緒調(diào)節(jié)策略，例如思維反芻、回避和抑制等。

　　回避和壓抑并不會(huì)讓負(fù)面情緒消失，而是會(huì)不斷地在內(nèi)心累積、蔓延。

　　而思維反芻指的是當(dāng)人們經(jīng)歷失敗和壓力等負(fù)性事件，所產(chǎn)生的自發(fā)性的重復(fù)思考的傾向。

　　反芻的人會(huì)一直在自己的頭腦中反復(fù)想一件事情，試圖找到解決辦法，或者被動(dòng)地比較當(dāng)前和目標(biāo)之間的差距，在這個(gè)過程中人們很容易聚焦在自己的負(fù)面情緒上，例如不斷地想“為什么這種事情為什么會(huì)發(fā)生在我身上”，反過來又會(huì)強(qiáng)化自己的負(fù)面情緒，從而陷入焦慮和抑郁中。

　　在我們從小到大的教育中很少會(huì)涉及到情緒調(diào)節(jié)的課程，同時(shí)由于大學(xué)生缺乏社會(huì)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，人際關(guān)系也較為單純，因此很多大學(xué)生并沒有發(fā)展出良好的情緒調(diào)節(jié)能力，幫助自己在遇到困難挫折時(shí)調(diào)整心態(tài)，進(jìn)而從容地應(yīng)對難題。

　　03、1/4 的大學(xué)生缺乏社會(huì)支持

　　研究表明，缺乏社會(huì)支持已經(jīng)成為大學(xué)生心理健康問題的重要因素之一，一項(xiàng)針對中國大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，有超過四分之一的大學(xué)生缺乏社會(huì)支持。

　　根據(jù)社會(huì)支持理論，社會(huì)支持可以為人們提供資源和信息，幫助應(yīng)對各種挑戰(zhàn)，因此社會(huì)支持是一種保護(hù)性因素，能夠預(yù)防心理障礙、緩解壓力反應(yīng)、增強(qiáng)心理韌性和提升自我價(jià)值等。

　　對于大學(xué)生而言，社會(huì)支持主要包括家庭、學(xué)校和朋友這三類角色，而當(dāng)他們遇到困難時(shí)，如果沒有得到足夠的社會(huì)支持，就很容易感到壓力、孤獨(dú)和無助感，從而產(chǎn)生一系列心理問題。

　　04、四個(gè)心理自助方法幫助大學(xué)生提升心理健康

　　1.自我探究法

　　自我探究法是認(rèn)知行為療法中常用的一種方法，指的是通過對自己進(jìn)行深入思考來尋找問題根源和解決問題。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己存在自我否定和自我懷疑的問題時(shí)，可以試著思考以下幾個(gè)問題：

　　為什么我會(huì)這樣想？是什么導(dǎo)致了這種想法的產(chǎn)生？

　　我的想法是否真實(shí)可信媒體管家？是否有證據(jù)來支持我的想法？

　　我能否從不同角度來看待問題？是否有其他可能的解釋？

　　通過對自己的思想進(jìn)行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情緒，并找到解決問題的方法。

　　2.自我肯定法

　　自我肯定法屬于積極心理學(xué)療法，是一種通過積極的自我評價(jià)和肯定來提高自尊和自信心的方法。這種方法其實(shí)很簡單，就是不斷地夸自己，或者讓自己獲得成就感，例如：

　　記錄下自己的優(yōu)點(diǎn)和長處，可以是外貌、性格、能力等方面的優(yōu)點(diǎn)。

　　多想一些積極的事情，可以是自己做得好的事情、別人對自己的贊揚(yáng)、取得的成績等等。

　　給自己定一個(gè)小目標(biāo)，并實(shí)現(xiàn)它。當(dāng)你成功實(shí)現(xiàn)了這個(gè)小目標(biāo)時(shí)，可以讓自己更有成就感和自信心。

　　3.正念寫作

　　正念寫作是近年來很受歡迎并且效果很好的療法，可以幫助人們緩解壓力、減輕負(fù)面情緒，提高心理健康水平。我們可以按照以下步驟來進(jìn)行：

　　創(chuàng)建安靜的環(huán)境：找一個(gè)安靜、舒適的環(huán)境進(jìn)行寫作，可以讓你更容易進(jìn)入正念狀態(tài)。

　　找到一個(gè)主題：找一個(gè)你感興趣或者對你來說有意義的主題，可以是過去的經(jīng)歷、當(dāng)前的問題或者未來的期望等等。

　　開始寫作：用自由寫作的方式，不斷地寫下你想到的所有內(nèi)容，不需要擔(dān)心文法或者拼寫錯(cuò)誤。在寫作過程中，可以關(guān)注身體的感受、情緒的變化和思想的流動(dòng)。

　　傾聽內(nèi)心的聲音：在寫作過程中，要時(shí)刻傾聽內(nèi)心的聲音，不斷提醒自己關(guān)注當(dāng)前的感受和情緒，不要評判或者壓抑它們。

　　深度反思：寫作完成后，可以花一些時(shí)間來深度反思你所寫的內(nèi)容。可以回顧你的寫作，了解自己的思維和情緒狀態(tài)，并對自己的感受進(jìn)行評估和處理。

　　持續(xù)練習(xí)：正念寫作需要持續(xù)的練習(xí)，只有經(jīng)常地實(shí)踐才能夠獲得更多的益處。可以每天寫一些，也可以根據(jù)自己的時(shí)間和需要來安排。

　　4. 保持健康的生活方式

　　生理狀態(tài)也會(huì)顯著地影響心理狀態(tài)，因此飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等生活習(xí)慣對于心理健康也有重要的影響。比如保持健康的飲食，適度的運(yùn)動(dòng)和良好的睡眠習(xí)慣，可以幫助我們保持身體健康，提高心理素質(zhì)，減少自我否定和精神內(nèi)耗。